17 måder at tabe sig på uden tid

SLIM-DOWN STRATEGIER FOR TRAVLE MENNESKER

Hvis det at pakke din frokost, lave aftensmad hver aften og regelmæssigt komme i fitnesscenteret lyder som ting, du vil være i stand til halv tolv aldrig, tror du måske, at reelt vægttab bare ikke er i kortene for dig lige nu. Det er sandt: et sundt vægttab kan være en tidsforpligtelse, især hvis du er overvægtig takket være et job, der holder dig stillesiddende det meste af dagen, eller en tidsplan, der egner sig til fastfood og usund snacking.

Smid ikke håndklædet i ringen endnu. Du behøver ikke ekstra minutter på din dag for at spise mindre eller for at bevæge dig mere, de to grundpiller i vægttab. Her er, hvordan du revurderer den tid, du har, og smarte strategier til at gøre det nemmere at tabe dig, uanset hvor oversvømmet du er.

GÅR AF ALT-ELLER INTET-MENTALITETEN

Hvert lille skridt, du tager mod en sundere livsstil, betyder noget, siger Jeff Katula, PhD, lektor i sundhed og træningsvidenskab ved Wake Forest University. "Folk tror ofte, at de skal bruge en time i fitnesscentret eller spise en kost fuld af hummus og superfoods, og når de ikke kan nå det niveau, giver de bare op og prøver ikke engang," siger han. I stedet for at se på hele din dag som en succes eller fiasko, siger Katula, så overvej enhver beslutning, du tager, en chance for at gøre noget sundt. Bare fordi du sprang fitnesscenteret over, betyder det ikke, at du for eksempel ikke skal holde øje med dit kalorieindtag resten af ​​dagen. (Faktisk betyder det det stik modsatte!)

SPIS MINDRE PORTIONER

"Du behøver ikke at lave din egen mad eller endda spise anderledes mad for at tabe dig," siger Katula. "Du skal bare spise mindre, og at spise mindre tager ikke mere tid eller koster flere penge." De fleste mennesker har brug for at indtage mellem 1,200 og 1,500 kalorier om dagen, hvis de vil tabe kilo på en sund og bæredygtig måde – og for mange mennesker er det at spise passende portionsstørrelser, springe dessert over eller lade være med at gå tilbage i sekunder. nemmeste måder at reducere deres samlede kalorieindtag.

SKIP IKKE MÅLTID OVER

Dette kan virke kontraintuitivt efter råd om at spise mindre generelt, men travle mennesker kan især have brug for at udskille deres kalorier mere i løbet af dagen, siger Jessica Bartfield, MD, klinisk assisterende professor ved Loyola University's Center for Metabolic Surgery and Bariatric Care. Det er fordi at gå mere end fire eller fem timer uden at tanke kan bremse stofskiftet, påvirke hormoner og insulinniveauer og bidrage til usunde madvalg, når du endelig sætter dig ned for at spise. "Mange af vores overvægtige patienter overspiser ikke nødvendigvis, men deres spisemønstre er blevet så uberegnelige - de har en kop kaffe om morgenen og så ikke rigtig mad før sent på eftermiddagen," siger hun. "Nøglen er at undgå det og holde en konsekvent tidsplan, uanset om det er tre måltider om dagen og et par snacks eller fem minimåltider."

KLEM MERE BEVÆGELSE

At afsætte tid til en 30- eller 60-minutters træning er ideel, "men du kan også forbrænde mange kalorier i ikke-så-ideelle træningssituationer," siger Katula. Faktisk er der intet galt i at dele dine 150 anbefalede minutter af ugentlige moderat træning op i korte stød i løbet af dagen. "Hvis du kan passe 10 minutter om morgenen, 10 minutter til frokost og 10 minutter om natten, og du kan gøre det fem dage om ugen, er du der," siger han.

Katula fortæller sine patienter, at de skal tænke på at forbrænde kalorier, som de tænker på at spare penge på. "Vi gør så mange små ting - klipper kuponer, køber butiksmærker - for at spare en skilling her eller en fjerdedel der, fordi vi ved, at det hænger sammen," siger han. "Motion er på samme måde: Et par push-ups her og et par ekstra trin der kan også stige, hvis du gør det regelmæssigt."

TRÆK ENKLE MADBYTTE

Ligesom Katula fortæller sine patienter, at de skal tænke på motion, ligesom de gør ved at klippe kuponer, fortæller han dem, at de skal tænke på deres madvalg på samme måde. "Uanset om det er at forlade osten fra en hamburger eller skifte fra mayo til honningsennep, er der så mange små ting, du kan gøre, og så mange små byttepenge, du kan foretage i løbet af en dag, som kan tælle sammen og spare dig for kalorier uden at det koster. dig enhver ekstra tid." Tænk også på dine daglige drikkevarer, ikke kun på din faste føde. Skift fra sodavand til seltzervand med citron (eller endda til diætsodavand), eller brug af mindre sukker i din kaffe, kan for eksempel spare dig for flere pund om året.

SID IKKE, NÅR DU KAN STÅ

Du har hørt det før: For meget stillesiddende adfærd er dårligt for dit hjerte, din hjerne og ja, din talje. At omdanne noget af den siddetid til ståtid (eller endnu bedre, at tumle, gå eller træne tid) vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. "Det giver måske ikke op til meget vægttab i sig selv, men det kommer helt sikkert i spil, hvis du ønsker at bevare en vægt, du allerede taber," siger Dr. Bartfield.

At stå, mens du arbejder, er muligvis ikke en mulighed, især hvis du bruger en computer, og dit kontor ikke tilbyder et stående skrivebord. Overvej i stedet andre tidspunkter i løbet af dagen, hvor du måske kan komme op af numsen: din morgentogtur, personalemøder, et aftenopkald med din søster, eller mens du slapper af efter middagen foran tv'et.

SØRG FOR AT DU SOVER NOG

Når det føles som om, der ikke er nok timer i døgnet, kan det være fristende at blive sent oppe eller stå super tidligt op bare for at få det hele gjort - især hvis du prøver at presse regelmæssig motion ud over alt andet, du må gøre. Den strategi kan give bagslag, hvis du ikke får nok kvalitets shuteye til, at din krop kan fungere ordentligt, siger Katula. "Hvis du forsøger at ændre din adfærd og tabe dig ved at spise mindre og bevæge dig mere, vil du være mere tilbøjelig til at opnå det, hvis du får den rette mængde søvn," siger han. Sælg dig selv kort, og du mangler måske den nødvendige energi til at gennemføre dine træningspas; endnu værre, du vil have sukkerholdig og fed mad, der vil hjælpe dig med at holde dig vågen, men som vil skabe kaos på din talje.

BRUG DINE WEEKENDER med omtanke

Selvom dit job kræver lange og opslidende timer, har du forhåbentlig mindst et par dage fri hver uge til at omgruppere – og planlægge fremad. "Selvom vi er presset på tid, har de fleste af os ret forudsigelige tidsplaner," siger Dr. Bartfield. "Så det kan hjælpe at bruge lidt tid lørdag og søndag på at shoppe sund mad, forberede nogle frokost- og aftensmad til ugen og beslutte, hvilke dage du skal spise hvad."

Du kan også bruge din eller dine fridage til at træne længere end du ville have tid til i løbet af ugen, siger Katula. "Hvis du kan få 120 minutters motion i løbet af weekenden, behøver du virkelig kun at afsætte små mængder tid i løbet af ugen for at nå dit 150-minutters mål."

VÆR AKTIV MED VENNER OG FAMILIE

Du kan argumentere for, at weekender er til familietid, eller at du hellere vil bruge din dyrebare fritid sammen med venner. Hvorfor ikke forvandle den sociale tid til fitnesstid? "Du behøver ikke at gå i fitnesscenteret, for at det tæller som træning," siger Katula. "Du kan lege med dine børn i et par timer og stadig få din puls op og se gavnlige resultater."

Deltag i en afhentningssportsliga eller en løbegruppe med venner, eller skift din typiske happy-hour-date ud med en Spin-time sammen. Eller start en ugentlig vandre- eller vandretradition med din familie. Uanset hvad, kan det at være aktiv sammen med andre hjælpe dig med at holde fast i det. "Social støtte er en nøgleingrediens i enhver form for adfærdsændring," siger Katula.

SKIFT TIL EN HØJINTENSITETS TRÆNING

Den bedste træning for fedttab kræver ikke timer efter timer i fitnesscentret. Faktisk viser flere undersøgelser, at en 20-minutters intervaltræning med høj intensitet (HIIT) kan forbrænde flere kalorier end 45 minutter, når du tøffer væk på ellipsetraineren. Prøv denne træning, som du kan løbe, gå, cykle eller med enhver form for cardioudstyr: Varm op i et moderat tempo i 5 til 10 minutter. Gå all-out i 30 sekunder, og skift derefter til et lettere tempo i 45 sekunder. Gentag 30- og 45-sekundersintervallerne fem gange mere. Køl derefter af i et let tempo i 5 til 10 minutter.

BRUG GENVEJ TIL SUNDMÅD

Vi bliver ofte bedt om at undgå emballerede fødevarer for bedre sundhed, men nogle frosne og færdiglavede varer kan virkelig hjælpe dig med at piske et sundt måltid sammen på få minutter, siger Bartfield. "Der er tonsvis af gode muligheder i frysegangen, enten for enkeltpersoner eller endda måltider i familiestørrelse, som kan tilberedes hurtigt," siger hun. "Eller du kan købe en rotisserie-kylling - tag skindet af og skær det ovenpå en salat, eller køb frosne grøntsager til at servere med." (Husk på, at rotisserie-kyllinger kan have et højt natriumindhold, så skær ned på dit indtag fra andre kilder.) På aftener, hvor selv det ikke er en mulighed, har du stadig valg om, hvor du spiser ude, eller hvilken tilberedt mad du tager med hjem; nøglen er at vide på forhånd, hvilken restaurant du vil vælge, og hvilke varer der er sundeste, så du ikke sidder fast i at træffe en (dårlig) beslutning i sidste øjeblik.

OPRET ET HJEMMYMYM

Hvis du ikke kan bruge tid på at køre til fitnesscentret, eller du sidder fast derhjemme med børn, kan træning i dit eget hjem være din bedste mulighed for at få en hurtig kalorieforbrændingssession. Du behøver ikke nødvendigvis at investere i en cardiomaskine – du kan stadig få en god træning med kun din egen kropsvægt eller med nogle få enkle værktøjer (som håndvægte og modstandsbånd), der næsten ikke fylder mere i dit hjem. Bare rul din yogamåtte ud, sæt et spejl op, og du er klar til at gå.

BRUG HØJTEKNOLOGISKE LØSNINGER

De færreste af os har tid (eller tålmodighed) til at holde styr på alle de tal, der er involveret i vægttab – indtaget kalorier, forbrændte kalorier, taget skridt og så videre. Det er derfor, fitness-trackere blev opfundet. "Disse apps og enheder kan spare en ekstraordinær mængde tid og gøre det meget nemmere at følge en specifik plan eller nå daglige trinmål eller kaloriemål," siger Katula. Den type tracker, du har på dit håndled – tænk på Fitbit, Jawbone og Garmin Vivofit – logger typisk trin, du har taget og kalorier forbrændt, og dyrere modeller kan spore din puls i realtid. Plus, at se trackeren på dit håndled kan tjene som en konstant påmindelse om at komme i gang. Du kan også logge dine måltider med en app som MyFitnessPal, som automatisk beregner kalorietotal og næringsindhold for dig.

BRUG SOCIALE MEDIER

Brug al den tid, du spilder på at scrolle gennem Facebook eller Twitter, til god brug. En undersøgelse fra Imperial College London fra 2014 viste, at sociale netværk kan være overkommelige og praktiske alternativer til virkelige vægttabsstøttegrupper som Weight Watchers. At tale om din vægttabsrejse med din virtuelle omgangskreds kan hjælpe dig med at føle dig som en del af et fællesskab. Så deltag i en Instagram fitnessudfordring, tweet om din pilatestime, eller start en Facebook-gruppe – alt sammen på din egen tid.

SPIS MERE FIBER

Her er et vægttabstrick, der kræver nul ekstra tid: Spis mindst 30 gram fibre om dagen (fra mad, ikke kosttilskud). Folk, der gjorde det i et år, tabte sig næsten lige så meget som dem, der fulgte en kompliceret kostplan med 13 komponenter i en nylig undersøgelse fra University of Massachusetts. "For folk, der har svært ved at følge komplekse kostanbefalinger, kan en enkel diæt med kun én besked - øg dit fiberindtag - være vejen at gå," sagde undersøgelsesforfatter Yunsheng Ma, MD. Logikken er enkel: at spise fødevarer rig på fibre, såsom fuldkorn, bønner, frugter og grøntsager, får dig til at føle dig mæt, så du har mindre plads mindre plads kaloriefyldt junkfood.

FÅ HÅNDTAG PÅ STRESS

Den måde, du håndterer den stress på, kan betyde meget for din talje. "Jeg fortæller mine patienter, at de tre områder, der påvirker deres vægt, de har størst kontrol over, er hvad de spiser, hvordan de bevæger sig, og hvordan de håndterer stress," siger Bartfield. "Stress har en stor indflydelse på appetit, madindtag og hvordan kroppen behandler kalorier, og det tror jeg, folk undervurderer." Og nej, at konfrontere din angst vil ikke tilføje et væld af ekstra tid til din dag. Slap af med 13 måder at overvinde stress på 15 minutter eller mindre.

REFLEKTER OVER DINE PRIORITERINGER

Tag et langt, hårdt kig på, hvad der æder din tid. "Når mine patienter fortæller mig, at de ikke har tid til at tabe sig, beder jeg dem om virkelig at tænke over, hvad de har tid til," siger Katula. Du kan være i stand til at finde ud af, hvor lang tid, du ikke var bevidst om før, eller beslutte, at visse forpligtelser ikke er så vigtige for dig, som de engang var. (Du vil måske også tale med din chef eller din partner om, hvordan du kan gøre din tidsplan mere fleksibel).

"De fleste mennesker finder stadig tid til at gå til lægen, når de er syge eller få lavet deres hår, når de skal klippes, men de kan ikke finde et par minutter til at træne eller spise godt, for det gør det bare ikke. virker lige så presserende,” fortsætter Katula. Men det burde være lige så vigtigt, siger han, for at afværge sundhedsproblemer i fremtiden. Bundlinjen? Hvis du virkelig ikke kan finde tid til at passe på dig selv, er det sandsynligvis tid til en forandring.