Opnå balance og styrke med push-pull træning

Kan en push-pull træningsrutine være en mulighed for personer, der ønsker fokuseret træning på specifikke muskelgrupper og afbalanceret muskeludvikling i hele kroppen?

Push-Pull styrketræning

En "push-pull" træning er en træningsstil, hvor du opdeler din træningsrutine i separate dage dedikeret til "push"-øvelser (målrettet muskler som bryst, skuldre og triceps) og "pull"-øvelser (målrettet muskler som ryg og biceps). Dette tillader fokuseret træning på hver muskelgruppe ved at isolere deres primære bevægelsesmønstre - skubbe væk fra kroppen eller trække mod den. Træningen ledsager ofte en separat bendag for at fuldføre træningen for hele kroppen. Denne rutine kommer fra bodybuilding. Bodybuildere bruger denne metode til at maksimere deres træning og hvileperioder. Ved at dele deres træning op i push-øvelser den ene dag og pull-øvelser en anden, kan de træne oftere uden overtræning. (Castanheira RPM et al., 2017)

 

Push-øvelser for overkroppen

Disse øvelser involverer alle de bevægelser, der skubber vægtene væk fra din krop. Disse øvelser fokuserer typisk på quads, yderlår, bryst, skuldre og triceps. (Collins P. 2009)

Armbøjninger

• Push-ups er en alsidig kropsvægtøvelse, der engagerer flere muskelgrupper, inklusive bryst, skuldre, triceps og core.

Brystpresser

• Brystpres er øvelser, der retter sig mod brystmusklerne (brystmusklerne).
• De kan udføres med forskelligt udstyr og teknikker, hvilket giver en omfattende træning for brystet.

Brystfluer

• Brystfluer er en vægtløftningsøvelse, der er rettet mod brystmusklerne (brystmusklerne).
• De udføres ved at ligge på en bænk og strække armene udad med vægte i hver hånd.
• Vægtene sænkes derefter i en buebevægelse, indtil de er lidt under brysthøjde, før de hæves tilbage til udgangspositionen.

Overheadpresser

• En overheadpresse er en vægttræningsøvelse, der involverer at skubbe en vægt over dit hoved.
• Også kendt som en skulder, militær eller streng presse.

Laterale hæver

• Laterale løft er en isolationsøvelse, der retter sig mod den laterale deltoidmuskel på skulderens side.
• De løfter armene sideværts (ud til siderne), mens de bøjer let i albuerne.

Bøjet arm lateralt hæver

• En bøjet lateral løft er en vægtløftningsøvelse, der styrker de bageste deltoider, musklerne på bagsiden af ​​skuldrene.
• Det virker også på andre over- og underkropsmuskler, inklusive trapezius, rhomboider, triceps, baglår og lænd.

Forrejsninger

• Frontløft er en vægttræningsøvelse, der retter sig mod skuldermusklerne.
• De kan også hjælpe med at opbygge styrke og stabilitet i overkroppen.

Dips

• Dips er en overkropsøvelse, der bruger din kropsvægt til at styrke dine triceps og bryst.

Triceps -udvidelser

• Triceps-extensions er modstandsøvelser, der retter sig mod triceps-musklerne bag på overarmen.
• De involverer at forlænge armene ved albuerne, mens skuldrene holdes stationære.

Kranieknusere

• Kranieknusere er en vægtløftningsøvelse, der retter sig mod tricepsmusklerne i overarmene.
• De udføres ved at ligge på en bænk eller et gulv, holde en vægt (såsom en håndvægt eller vægtstang) over hovedet og derefter sænke den mod panden, mens albuerne holdes let bøjede.
• Denne øvelse hjælper med at styrke og opbygge muskelmasse i triceps.

Trækøvelser i overkroppen

Trækøvelser er bevægelser, hvor du trækker vægten mod din krop. Disse øvelser bruger primært biceps, hamstrings, glutes og rygmuskler. En rutine, hvor du laver en push-rutine den ene dag og en pull-rutine den næste uden at arbejde med de samme muskler to dage i træk.

Barbell Rows

• Ofte omtalt som en "bøjet række" på grund af din krops hængslede position under bevægelsen.
• En vægtstangsrække er en vægtløftningsøvelse, hvor du bøjer dig i hofterne, tager fat i en vægtstang med et overhåndsgreb og trækker vægten mod maven.
• Denne øvelse er primært rettet mod de øvre rygmuskler, inklusive latissimus dorsi, mens den også involverer kerne- og bagkædemusklerne.

Enarmsrækker

• En variation af den bøjede række, en enarmsrække, også kendt som en enarms håndvægtsrække, er en overkropsøvelse, der målretter mod rygmusklerne ved hjælp af en håndvægt og en bænk.

Dobbelt arm rækker

• En "dobbeltarmsrække" er en roøvelse, hvor du samtidig trækker en vægt mod kroppen ved hjælp af begge arme, typisk med vægtstang eller håndvægt.
• Denne øvelse engagerer dine øvre rygmuskler, inklusive latissimus dorsi, trapezius og rhomboider.
• For effektivt at målrette rygmusklerne bevarer du en bøjet position. I bund og grund er det den modsatte bevægelse af et brystpres, men du bruger begge arme samtidigt.

Barbell High Rows

• En vægtstang høj række, også kendt som en bred række, er en øvelse, der bruger en vægtstang til at træne de øvre og midterste rygmuskler.

Dumbell Pullovere

• Dumbbell pullovers er en vægtløftningsøvelse, der er rettet mod bryst-, ryg- og skuldermusklerne.

Siddende rækker med modstandsbånd

• En "siddende række med bånd" er en øvelse, hvor du sidder på jorden, sløjfer et modstandsbånd om dine fødder og derefter trækker håndtagene mod brystet og efterligner en robevægelse.
• Ved at klemme skulderbladene sammen, er denne bevægelse primært rettet mod de øvre rygmuskler, inklusive latissimus dorsi og rhomboider.
• Du udfører i det væsentlige en siddende rækkebevægelse ved at bruge spændingen af ​​et modstandsbånd i stedet for vægte.

Lat pulls med modstandsbånd

• Lat pulls med et modstandsbånd er en rygøvelse, der styrker latissimus dorsi musklerne og kan forbedre holdningen.

Tilbage forlængelser

• Rygforlængelser er en øvelse, der styrker og isolerer de nederste rygmuskler, også kendt som erector spinae.

Siddende skiftende rækker

• En siddende skiftende række er en øvelse, der er rettet mod den øvre ryg, biceps og lats.
• Det kan udføres ved hjælp af en modstandsmaskine eller med et bånd.

Renegade Rows

• En renegade row er en helkropsøvelse, der kombinerer en planke med en håndvægtsrække.
• Det er en avanceret øvelse, der er rettet mod overkrop, ryg, skuldre og kerne.

Biceps krøller

• En bicep curl går ud på at bøje armen ved albuen mod kroppen, styrke biceps, de store muskler foran på overarmen.

Hjem udstyr

Modstandsbånd og et kvalitetspar justerbare håndvægte anbefales til hjemmetræning. Disse fylder ikke meget og kan bruges til de fleste overkropsøvelser. For at oprette et mere dedikeret rum til træning skal du tilføje en vægtbænk eller en fuld hjemmegym for at øge dine push-pull træningsmuligheder.

Fordele

Push-pull træning er fantastisk for alle, uanset om du er en bodybuilder eller bare en person, der løfter vægte for at være stærk og fit. Denne rutine er normalt spredt ud over tre dages træning, hvilket giver mulighed for kortere træning. Disse kan hjælpe dig med at forblive engageret på trods af en travl tidsplan og er nemmere end længere træning for hele kroppen. Disse øvelser kan også udføres med et kabelrullesystem eller modstandsbånd.

1. Dag 1 kan være en push-øvelse for overkroppen.
2. Dag 2 kan være en træning i underkroppen.
3. Dag 3 kan være træktræningen i overkroppen.

For det første giver push-pull træning dig mulighed for at træne dine muskler uden at overbelaste dem. (Castanheira RPM et al., 2017) For det andet, selvom de er hyppigere, er push-pull-træning kortere, så du kan gøre mere, fordi dine andre muskler hviler. For det tredje er push-pull rutiner mere interessante og indeholder mere variation, da de kan gøres på forskellige måder.

Skiftende træning

Trænere anbefaler at skifte træning hver 6.-12. uge for at undgå at ramme et plateau, hvilket kan forsinke vægttab (American Council on Exercise, 2001). For eksempel kan du lave en push-pull rutine i et par uger og derefter skifte til en anden træningsmetode, pyramidetræning. Så, vende tilbage til total body workouts, som du kan lave op til 3 ikke sammenhængende dage om ugen. Cirkeltræning kan være en mulighed, fordi de hurtige træningspas giver dig mulighed for at få din cardio ind samtidigt. (Haltom RW et al., 1999) Med så mange forskellige træningsmetoder, er der ingen grund til at lave de samme træninger gentagne gange.

Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin

For dem, der let keder sig med vægttræning og foretrækker en række forskellige øvelser, kan dette være en forfriskende måde at holde fokus på og undgå udbrændthed. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion, forebygge skader og hjælpe med at afbøde problemer gennem justeringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.

---

Forvandl din krop

---

Referencer

Castanheira, RPM, Ferreira-Junior, JB, Celes, RS, Rocha-Junior, VA, Cadore, EL, Izquierdo, M., & Bottaro, M. (2017). Effekter af synergistisk vs. ikke-synergistisk split-modstandstræning på akut neuromuskulær præstation hos modstandstrænede mænd. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3482–3488. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001762

Collins, P. (2009). Funktionel fitness. Tyskland: Meyer & Meyer Sport, Limited.

American Council on Exercise. (2001). Vægttabsplateauer og faldgruber. ACE. https://contentcdn.eacefitness.com/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_69.pdf

Haltom, RW, Kraemer, RR, Sloan, RA, Hebert, EP, Frank, K., & Tryniecki, JL (1999). Cirkeltræning med vægte og dens virkninger på overskydende iltforbrug efter træning. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 31(11), 1613–1618. https://doi.org/10.1097/00005768-199911000-00018