Slutningen af ​​statisk strækning for at forbedre hoftemobiliteten

Hvorfor antager folk automatisk, at uendelige mængder af statisk strækning og skumrullning vil give dem overførbare fordele i fitnesscenteret, sporten og deres daglige liv? Strækmyterne skal aflives, især da det vedrører det mest almindeligt strakte område af kroppen, hofte.

Fra at forsøge at komme ud af lændesmerter til at målrette mere og mere hoftemobilitet for at forbedre hugsiddende og andre funktionelle bevægelser, trækker folk mod at strække sig, men gør det virkelig noget godt for dem?

Vi har Dr. Zach Long her på DrJohnRusin.com, fordi han vil sætte en stopper for statisk strækning af hofterne, og det med rette! Han har en bedre måde at forbedre stillinger og lindre smerter på, og det involverer ikke at stikke lacrossekugler i din numse eller holde smertefulde statiske stræk i minutter ad gangen. God fornøjelse.

Her er hvad du behøver at vide...

1. Mange mennesker bruger foam rolling og statisk strækning for at lindre stramme muskler, men sagen er, at disse praksisser kun laver nogen brugbar ændring af de muskler eller bevægelser, de kontrollerer på kort og lang sigt.

2. Hvis du virkelig ønsker at forbedre din "hoftemobilitet", må du hellere kigge uden for hoften og begynde at målrette stabiliteten af ​​bækkenet og rygsøjlen i stedet for at tilføje endeløs mobilitet til et af de mest bevægelige led i kroppen.

3. Når det kommer til at lindre lændesmerter og hoftedysfunktion, er det afgørende at opnå og vedligeholde bækkenjustering i den neutrale zone. Og gæt hvad, det vil også forbedre dine styrkepræstationer.

4. Dynamisk stabilitet er den nye mobilitet, så her er det mest effektive program, der åbner dine hofter uden nogensinde at holde et statisk stræk igen.

Dumme statiske stræk

Fitnessverdenen er nået langt i vores forståelse af vigtigheden af ​​mobilitetsarbejde og den indflydelse det har på atletisk præstation og træning. Det er sikkert at sige, at "mobilitets"-øvelser og værktøjer som foam roller er ved at blive almindelige i fitnesscentre, CrossFit-bokse og på spillebanen verden over.

Desværre har de fleste atleter, der udfører disse mobilitetsøvelser, endnu ikke fundet ud af, at meget af deres mobilitetsarbejde faktisk ikke resulterer i reelle præstationsgevinster!

Desværre adresserer deres mobilitetsarbejde ikke den sande rod til deres problemer, og deres konstante strækning, skumrullning og ledbåndsdistraktioner bringer dem ingen vegne. Hofterne er det største eksempel på dette problem, hvor atleter overalt spilder timer på ubrugeligt mobilitetsarbejde! Lad os stoppe med at spilde tid og begynde at se objektive resultater fra korrigerende træning og træning, du ved, den slags, der dukker op i PR'er i stedet for i fluffy feel good-effekter.

Det er tid til at holde op med den statiske strækning af hofterne og begynde at omfokusere dit "mobilitets"-arbejde på mere effektive øvelser og teknikker, der ikke kun vil forbedre din mobilitet, men også din atletiske præstation! Og nævnte jeg, at vi kan opnå dette på en brøkdel af tiden? Ja, hellere hør efter.

Hvor hoftemobilitetsøvelser er gået galt

På grund af hofteleddets iboende stabilitet, som kuglen giver, bruger mange atleter og trænere alt for meget tid på at forsøge at forbedre hoftemobiliteten ved at udføre stræk- og bløddelsarbejde. Måneders intense strækteknikker giver kun få faktiske ændringer i tilgængelig bevægelse og tjener kun til at spilde tid og skabe smerte hos atleterne.

I stedet kan små stabilitetsændringer ved bækkenet give drastisk hurtige forbedringer i ydeevnen. Sammentrækning af musklerne omkring bækkenet kan resultere i ændringer i bækkenpositionering og dermed tilgængeligt hofteudslag. For eksempel vil en posterior hældning af bækkenet sætte hofterne i en stilling, der er fordelagtig til at forbedre hoftefleksionsmobiliteten, mens en forreste bækkenhældning vil resultere i øget hofteekstension. Det er vigtigt at huske, at det ikke kun handler om hofterne.

Hamstrings er det perfekte eksempel på de virkninger bækkenpositionering kan have på mobilitet. Jeg har endnu ikke mødt en atlet, der ikke hævder at have "stramme baglår". Selv elitegymnasterne, danserne, løberne og yogierne mener, at deres baglår bør strækkes yderligere for at bevare og forbedre mobiliteten.

I et anteriort roteret bækken vil baglårene have øget spænding placeret på dem, hvilket resulterer i et opfattet fald i fleksibiliteten. Oftere end ikke vil simple kernestabiliseringsbevægelser give øjeblikkelig forbedring i deres opfattede stramhed eller kroniske forstrækninger i hamstringsmuskel.

For at teste dette direkte, få atleter til at løfte et lige ben, mens de ligger på ryggen. Ganske ofte vil det blot at opfordre atleten til at "skubbe brystkassen ned" eller "flade lænden ned i gulvet" resultere i en bagerste bækkenhældning, der øjeblikkeligt forbedrer "hamstringsmobiliteten" og mindsker opfattelsen af ​​forstrækning og muskelspænding.

Denne simple repositionering af bækkenet kan give flere gevinster næsten øjeblikkeligt end måneders statisk strækning, manuel terapi og selv-myofascialt arbejde kombineret. Denne effekt kan også ses, når man arbejder med at forbedre hofteforlængelse, rotation og funktionelle mønstre såsom squat.

Hoftemobilitetsløsningen 

De selvforsynende løsninger på hoftemobilitetsproblemer er enkle. Udfør bevægelser, der udfordrer det tilgængelige aktive hoftebevægelsesområde, mens du engagerer kernen for at stabilisere bækkenet. Efterhånden som atleten lærer at kontrollere kerne og bækken bedre, vil mobiliteten forbedres drastisk og kan overføres til funktion.

Hofte "mobilitet" arbejde udført på denne måde vil have to effekter.

For det første vil den omplacere bækkenet til en mere neutral position, hvilket giver mulighed for forbedret mobilitet i hofteskålen.

For det andet vil det tjene som en "nulstilling" til muskeltonus omkring hofterne. Ofte indser kroppen, at den ikke har den nødvendige stabilitet omkring et led på grund af muskelsvaghed. Kroppens reaktion er at øge tonen i en muskel for at give en vis falsk stabilisering. Hoftebøjerne (som baglårene) er en anden muskelgruppe, der ofte føles stram hos atleter, men når der udføres korrekte kernestabiliseringsbevægelser, forsvinder denne øgede muskeltonus øjeblikkeligt, og mobilitetsproblemer er væk!

Dit nye hoftemobilitetsregime

Følgende øvelser bør være en stærk del af enhver atlets hoftemobilitetsarbejde, da de vil give hurtigere resultater end de typisk foreskrevne foam rolling og stretching rutiner. Lad os bryde disse ned en efter en med en video og mine noter om, hvad der gør hver bevægelse så kraftfuld:

Den omvendte aktive lige benløft

Coachingsnoter: Reverse Active Straight Leg Raise er en fremragende bevægelse til at forbedre hoftefleksion og aktiv hamstringmobilitet. Atleten begynder at ligge på ryggen med begge ben lodret og knæene lige. Det ene ben holdes i denne lodrette position (dette kan gøres ved at bruge en strækrem eller ikke bruge en for at øge udfordringen), mens det andet ben langsomt sænkes til gulvet. Nøglepunktet for ydeevne er, at lænden forbliver flad på jorden, hvilket sikrer, at kernen er aktivt engageret for at stabilisere rygsøjlen og bækkenet.

Enkeltbens hofteløft

Coachingsnoter: Næste for dem med stram hoftebøjer kan Single Leg Hip Lift og Psoas March-variationerne være utrolige øvelser. For at udføre enkeltbens hofteløftet ligger atleten på ryggen med den ene fod fladt på gulvet og knæet bøjet til cirka 90 grader. Det andet ben trækkes mod brystet og holdes i atletens arme. Dernæst løfter atleten sine hofter så højt som muligt uden at bue lændehvirvelsøjlen. Atleten bør bevidst fokusere på at aktivere hans eller hendes glutes gennem hele bevægelsen.

Psoas-marchen

Coachingsnoter: Psoas March er en fantastisk øvelse til hurtigt at eliminere hoftebøjerstramhed, da den genoptræner psoas' rolle i spinal stabilitet. Atleten ligger på ryggen med et modstandsbånd om begge fødder. Mens han fokuserer på at opretholde en neutral rygsøjle, løfter atleten det ene knæ mod hans eller hendes bryst, stopper ved ~90 graders hoftefleksion og vender derefter tilbage til rygliggende. Dette gentages derefter på det modsatte ben.

The Goblet Squat

Goblet Squat kan være den mest kraftfulde mobilitetsøvelse, der er specifik for squat. Ved at holde en vægt foran kroppen er atleten i stand til bedre at læne sig tilbage i squat, bevare en neutral rygsøjle og bækken og nå bedre squat-dybder. Når du udfører Goblet Squats for at arbejde med hoftemobilitet, foreslår vi, at du udfører en langsom negativ og holder pause i flere sekunder i bunden af ​​squat.

90/90 Vejrtrækning med indre hofterotation

Coachingsnoter: 90/90 Breathing with Hip Internal Rotation er endnu en fantastisk øvelse til hurtigt at ændre hoftemobilitet. Dette har gentagne gange hjulpet med at forbedre squat-dybden på bunden og mindsket hofteklemning hos elite-olympiske vægtløftere og CrossFit-atleter, som jeg arbejder med.

Start med atleten liggende på ryggen, deres fødder op på en væg og deres hofter og knæ bøjet til halvfems grader. Efter at have hævet hofterne en smule fra jorden, trækker de vejret ind gennem næsen og fokuserer på at fylde maven med luft, før de lader checken stige. Mens de puster ud, presses brystkassen ned. Denne bevægelse sætter rygsøjlen i en neutral position, og bækkenet roteres let bagud. Efter flere vejrtrækninger løfter atleten derefter det ene ben fra væggen og roterer det gentagne gange internt, mens han fortsætter vejrtrækningscyklusserne.

Anti-Stretch Hip Mobility Program

For en atlet, der ønsker at optimere hoftemobilitet og ydeevne, anbefaler jeg stærkt, at de laver hver af ovenstående øvelser tre til fire gange om ugen, normalt som en del af deres opvarmning. Og for helvede, hvis der er behov for mere opmærksomhed for at forbedre disse stillinger, så arbejd dette nøjagtige program til en afkøling efter en træning eller en selvstændig session senere på dagen.

1. 90/90 Vejrtrækning med indre hofterotation
   • 5 vejrtrækninger efterfulgt af 20 interne rotationer pr. side
2. Omvendt aktiv lige benløft
   • 2 sæt til moderat træthed hvert ben
3. Enkeltbens hofteløft
   • 2 sæt til moderat træthed
4. Psoas marts
   • 2 sæt til moderat træthed
5. Goblet squats
   • 2 sæt af 10 reps med 5 sekunder negativ og tre sekunders pause i bunden

Okay gutter, der har du det! Et komplet "hoftemobilitet"-program, der er gearet til at forbedre din motoriske kontrol, stabilitet og selvfølgelig dine bevægelsesevner som helhed, uden at du behøver at strække den altid stramme piriformis ud!!

---