Graviditet indendørs cykling: booster humør og energi

Under graviditeten, er indendørs cykling en sikker og anbefalet måde at bevare konditionen på?

Graviditet indendørs cykling

Træning under graviditeten anbefales stærkt for både forælderen og babyen. At forblive fysisk aktiv kan:

• Forøg blodcirkulationen
• Forøg energi
• Reducer rygsmerter
• Forbedre fordøjelsen og søvnen
• Forbedre stemningen
• Hjælp med at styre vægten
• Fremme muskeltonus, styrke og udholdenhed. (Hinman, SK et al., 2015)

American College of Obstetricians and Gynecologists, eller ACOG, råder gravide til at træne regelmæssigt under graviditeten. (American College of Obstetricians and Gynecologists, 2024) Retningslinjerne indikerer, at personer, der regelmæssigt dyrker aerob træning med kraftig intensitet før graviditet, bør fortsætte disse aktiviteter under deres graviditet. (Syed H., Slayman T., & DuChene Thoma K. 2021) Ifølge ACOG viser observationsundersøgelser af gravide personer, der træner, fordele såsom:

• Den reducerede risiko for svangerskabsdiabetes mellitus
• Kejsersnit fødsel
• Operativ vaginal fødsel
• Reduceret restitutionstid efter fødslen
• Motion kan også hjælpe med at forhindre fødselsdepression. (Syed H., Slayman T., & DuChene Thoma K. 2021)

Stationær cykling er blevet grundigt undersøgt under graviditet og fundet sikkert og gavnligt (American College of Obstetricians and Gynecologists, 2024).

Sikkerhed

Indendørs cykling er ideel, fordi individer ikke behøver at håndtere balanceudfordringer eller generere en kraftig påvirkning af deres led. Der er mange indendørs cykling træning at prøve, hvad enten det er spin eller on-demand klasser. Indendørs cykling er sikrere under graviditet end udendørs cykling, hvilket ikke anbefales på grund af risikoen for fald fra trafik og vejrforhold. Selvom indendørs cykling generelt anses for at være sikker under graviditet, bør individer få tilladelse fra deres OB/GYN, hvis de har nogen underliggende medicinske tilstande, der kan begrænse mulighederne for fysisk aktivitet.

Cykel klasser

At tage cykeltimer under graviditeten er sikkert, hvis en sundhedsudbyder ikke har nogen bekymringer. Det er vigtigt at tage forholdsregler.

• Det anbefales at fortsætte med enhver øvelse, du lavede før graviditeten i stedet for at starte en ny rutine.
• Husk at dette er en øvelse for to, så pulsen vil stige hurtigt og nemmere blive overophedet.
• Tag det roligt på cyklen, og skub ikke for hårdt.

Rådfør dig med instruktøren

Det anbefales at opsøge en instruktør med prænatal træning. Enkeltpersoner kan drage fordel af at holde sig til den samme instruktør, når det er muligt, for at lære dem at kende og sætte sig ind i deres ændringer og behov. Uanset om du viser eller ej, så fortæl instruktøren, at du er gravid, før timen starter. På denne måde kan de overvåge fremskridt og vil ikke presse for hårdt. Instruktøren kan også give vigtige råd om at ændre turen, så den passer til dine behov.

Rediger cykelopsætning

Enkeltpersoner skal muligvis justere sadelpositionen og hæve styret for at forblive komfortabelt, når deres krop ændrer sig. Det anbefales at sidde mere oprejst for at aflaste lænden, og at øge styret og bringe dem tættere på i stedet for at læne sig frem er et andet mål. Et andet mål er at holde vægten mere jævnt fordelt mellem hænder og krop. Undgå også bevægelige indendørscykler, der efterligner udendørs kørsel. De kan læne sig sidelæns, hvilket kan forårsage et fald.

Dial Down-intensitet

Med indendørs cykling er det bedst at træne moderat under graviditeten. Overvej at bære en pulsmåler for at sikre en sikker intensitet. Det er også nyttigt at være opmærksom på skalaen for opfattet anstrengelse/RPE. Selvom pulsen ikke er for høj, skal du sætte farten ned eller stoppe med at træne med det samme, hvis du hiver efter vejret eller føler dig svimmel. ACOG-retningslinjer indikerer, at 13-14 "noget hårdt" på Borg RPE-skalaen er et sikkert og acceptabelt anstrengelsesniveau. Retningslinjerne siger også, at RPE er en bedre måler for anstrengelse end puls, og at taletesten (at holde en samtale under træning) kan indikere sikker træningsintensitet.

Hold dig kølig og ordentligt hydreret

Bær behageligt, åndbart tøj for at hjælpe dig med at holde dig kølig og en bh med masser af støtte. Drik masser af vand under hele træningen, faktisk mere end normalt. Overophedning og dehydrering er almindelige under graviditet og kan være farlige for både forældre og babyer. At bære 20 til 30 pund ekstra og have 40 % mere blod, der pumper gennem kroppen mod slutningen af ​​graviditeten, gør, at du sandsynligvis vil svede mere og kan nemt føre til dehydrering. Det anbefales stærkt at bruge en ventilator til hjemmegymnastik.

Undgå at stå og forbliv i en siddende stilling

I de første måneder kan du muligvis køre i stående stilling uden problemer. Men efterhånden som maven vokser, ændrer den kroppens tyngdepunkt, hvilket lægger mere pres på leddene og gør det svært at køre stående. Led er løsere eller mere fleksible under graviditeten, hvilket gør det vanskeligere og mere risikabelt at stå under cykling. Det er stadig en sund træning, hvis du bliver siddende hele tiden - og vigtigst af alt, undgå at overdrive eller skade dig selv.

Kropstegn

Lyt til kroppen, mens du træner. Hvis du bliver forblæst, svimmel eller utilpas, mens du kører, så tag en pause eller reducer din indsats med et par hak. Hvis en 45-til-60-minutters klasse er for intens, er du velkommen til at tage afsted tidligt; bare lad instruktøren vide, at du er ok. Energi vil sandsynligvis ebbe og flyde under graviditeten, så vær opmærksom på kroppens signaler og pas på dem i overensstemmelse hermed. Stop med at træne, hvis du oplever noget af følgende (Syed H., Slayman T., & DuChene Thoma K. 2021)

• Mavesmerter
• Dyspnø: åndenød før anstrengelse
• Hovedpine
• Svimmelhed
• Kalvesmerter eller hævelse
• Muskelsvaghed påvirker balancen
• Brystsmerter
• Fostervandslækage
• Regelmæssige smertefulde sammentrækninger
• Vaginal blødning

Ring til din læge, hvis du oplever skarpe smerter, sammentrækninger, en bølge af væske, en pludselig alvorlig hovedpine, langvarig hævelse eller nedsat babybevægelse.

Skademedicinsk Kiropraktik & Funktionel Medicinsk Klinik

Det er vigtigt at træne klogt i løbet af de ni måneder for at imødekomme kropsændringer, den ekstra vægt, de stadig mere afslappede ledbånd og skiftet i tyngdepunktet. Den stationære cykel giver en personlig træning med lav effekt. Du får styr på intensiteten og varigheden af ​​turen. Overvåg din puls og/eller RPE for at undgå at overdrive det. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.

---

Kiropraktisk lændesmerter Graviditetsbehandling

---

Referencer

Hinman, SK, Smith, KB, Quillen, DM, & Smith, MS (2015). Motion under graviditet: En klinisk gennemgang. Sports Health, 7(6), 527–531. https://doi.org/10.1177/1941738115599358

Det amerikanske kollegium af obstetrikere og gynækologer. (2024). Motion under graviditet. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int

Syed, H., Slayman, T., & DuChene Thoma, K. (2021). ACOG-komitéens udtalelse nr. 804: Fysisk aktivitet og motion under graviditet og efter fødslen. Obstetrik og gynækologi, 137(2), 375–376. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000004266